Einsatz der Kohlenhydrate
Sehr viele Bodybuilder sind der Meinung, dass der ausschlaggebende Punkt für den Muskelaufbau die richtige Menge hochwertiger Proteine ist. Die taktische Aufnahme der Kohlenhydrate ist hingegen genauso wichtig, da diese Nährstoffe Energie für die Muskeltätigkeit liefern. Es sollte jedoch in der Form der Kohlenhydrate unterschieden werden. So kann der raffinierte Zucker nicht in gleicher Form verarbeitet werden, wie Kohlenhydrate in ursprünglicher, pflanzlicher Form. Der raffinierte Zucker wird somit weniger für die Muskelernährung als eher für den Fettaufbau eingesetzt. Zudem verursacht der Raffinierte Zucker hohe Insulinspitzen, die eine Fettverbrennung behindern. Deswegen wird in den Nährstoffangaben immer der Anteil der Kohlenhydrate angegeben um zu ergänzen, wie viel davon Zucker ist. Der Anteil von Zucker sollte niedrig ausfallen, dann sind die verbleibenden Kohlenhydrate für den Körper sehr wertvoll.
Der glykämische Index
Es gibt Kohlenhydrate, die über einen niedrigen glykämischen Index verfügen. Dieses ist der Richtwert, mit dem erklärt wird, wie die Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel wirken werden. Dieser ist beim gesunden Menschen zusammen mit dem Insulinwert ausschlaggebend für die Energieversorgung der Muskelmassen. Gleichmäßige Insulinwerte im unteren und mittleren Bereich sind erstrebenswert, um Fette optimal abbauen und nutzen zu können. Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Wert wären z.B. Haferflocken, brauner Reis oder Süsskartoffeln. Einen höheren glykämischen Index zeigen Kartoffeln, Maltodextrin oder Dextrose. Dann gibt es ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Der Broccoli, Blumenkohl, Champignons und Schnittbohnen gehören dazu. Diese Quellen für Kohlenhydrate halten das Energielevel auf hohem Niveau und wirken positiv auf die Verdauung.
Verwendung und Wirkung
Es gibt somit verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die alle ihre eigene Wirkung auf den Körper haben. So sollten Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Wert beim Frühstück und direkt vor dem Training konsumiert werden. Der Energielevel wird gehoben, der Blutzuckerspiegel bleibt hoch und dennoch gibt es keine unerwünschten Insulin Spitzen. Dank dem hohen Blutzuckerspiegel werden die Muskeln optimal mit Kohlenhydraten versorgt, sie können ordentlich belastet werden. Für die zweite und dritte Mahlzeit wären Süßkartoffeln eine gute Quelle für Kohlenhydrate mit geringem glykämischen Wert.
Wer in einer Off-Season gerne Masse bilden möchte, der sollte einen Teil seiner Kohlenhydrate unmittelbar nach einem Training verzehren, es sollte sich um Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index handeln. Die beanspruchte Muskulatur benötigt nach einem Training schnell Energie, um sich zu regenerieren. Demnach sollte nun Dextrose sowie Maltodextrin mit einem Protein Shake kombiniert werden. Der Körper wird diese Nährstoffe sehr schnell aufnehmen und kann die strapazierten Muskeln optimal versorgen. Für die erste Mahlzeit nach dem Training sollten Kartoffeln nicht fehlen. Der professionelle Bodybuilder sollte alle zwei bis drei Stunden essen. Natürlich sollte dabei jede Mahlzeit so bemessen werden, dass der Tagesbedarf nicht überschritten wird. Jedoch haben wirkliche Muskelpakete eher das Problem, dass sie nicht so viel essen können, wie ihr Körper gebrauchen könnte.
Kohlenhydrate sind eine wichtige Unterstützung für eine gute Fettverbrennung sowie dem Muskelerhalt in der Phase vor dem Wettkampf. Jedoch sollte der Bodybuilder in dieser Phase sehr auf die Art und die Menge der zugeführten Kohlenhydrate achten. Sind diese zu reichlich vorhanden, dann werden sie schnall als Fettpolster geparkt. Es wären vorwiegend ballaststoffreiche Kohlenhydrate sowie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Wert zu verwenden. Es sollten keine Kohlenhydrate verwendet werden, die den Insulinwert hoch springen lassen, dieser sollte konstant niedrig sein. In der Vorwettkampfphase sollen weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, um eine Fettverbrennung zu erleichtern. Ein strikter Diätplan kann sehr hilfreich sein. In der Muskelaufbauphase sollten hingegen massig Kohlenhydrate konsumiert werden ohne dadurch Insulin Spitzen zu verursachen. Der Körper kann alles an Energie gebrauchen, was ihm geboten wird, solange es sich um die richtige Form der Energiequellen handelt.
Die taktische Aufnahme von Kohlenhydraten bringt dem Körper die nötige Energie für ein hartes Training. Die Kohlenhydrate versorgen die Muskeln mit Energie und helfen diesen bei der Regeneration nach einem anspruchsvollen Training. Kohlenhydrate mit geringem glykämischen Wert sind beim Frühstück und zum Training zu verwenden. Kohlenhydrate mit etwas höherem glykämischen Wert können gut nach dem anspruchsvollen Training eingenommen werden. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sollen über den Tag verteilt gleichmässig aufgenommen werden. Sie unterstützen die Verdauung bei der Aufnahme der wichtigen Proteine. Diese dürfen in der Sportdiät natürlich nie fehlen. Aber wer nur auf die Eiweißzufuhr achtet und die Kohlenhydrate minimiert und ansonsten unbeachtet lässt, der wird weniger gute Trainingserfolge erzielen können. Damit der Körper optimal arbeiten kann, sind ihm alle Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander zu bieten. Es ist allerdings in allen Bereichen auf die Qualität der Nährstoffe zu achten.
Noch einmal:
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt hier viele verschiedene Arten von chemischen Verbindungen, die durch den Körper auf unterschiedliche Art und Weise genutzt werden. Raffinierter Zucker ist für den Bodybuilder in grösseren Mengen pures Gift. Anstelle der Muskeln werden die Fettpolster anschwellen. Zudem bietet diese Form der Kohlenhydrate nicht die volle Energie. Es sind Kohlenhydrate zu verwenden, die den Insulinwert unten lassen, da ansonsten die Körperfettverbrennung nur gemindert funktionieren wird. Es sind Kohlenhydrate zu wählen, die den Muskeln Energie liefern, die nicht als Fettpolster geparkt werden.
Fazit:
Die richtige Verwendung der Kohlenhydrate ist für den Bodybuilder somit genauso wichtig, wie die richtige Verwendung hochwertiger Proteine. Diese können nur optimal vom Körper verwendet werden, wenn er über genügend Energie für die Muskeln verfügt.
Euer Musculix Team