Nüchterntraining
Von vielen Sportlern wird Nüchterntraining als effektive Fettverbrennungseinheit angesehen, jedoch gibt es auch viele Sportler, welche von dieser Methode weniger überzeugt sind.
Warum Nüchterntraining?
Schon als kleines Kind bekommt man, ebenso wie in Werbungen und jeglichen Sportanleitungen gepredigt, dass ohne ein gutes Frühstück keine Leistung bei Aktivitäten erbracht werden kann. Deshalb ist es wichtig zu wissen, warum das Nüchterntraining überhaupt durchgeführ werden sollte. Nüchterntraining macht nur dann Sinn, wenn die angestrebte Zielsetzung Fettreduktion ist und man abnehmen möchte, deshalb ist die Aussage, dass man ein gutes Frühstück einnehmen sollte, wenn man Leistung erbringen möchte, natürlich trotzdem richtig.
Wie funktioniert Nüchterntraining und wann sollte es durchgeführt werden?
Das Nüchterntraining wird am besten morgens vor dem Frühstück durchgeführt. Die letzte Mahlzeit sollte 5-8h vorher eingenommen worden sein. So stellt man sicher, dass der Magen- Darmtrakt alle Nährstoffe verarbeitet hat. Auch die Glykogenspeicher des Körpers sind am Morgen fast komplett entleert. Der Körper wird deshalb hauptsächlich auf Fette als Energieträger zurückgreifen. Trainiert man bei moderater Intensität seinen Körper, wird er somit hauptsächlich Fett, ein wenig Kohlenhydrate aus dem Blut und evtl. kleine Mengen an Protein aus dem Körper nutzen, um die Energie für die Muskelarbeit zu liefern. Die Fettoxidation kann durch diese Art des Trainings bis zu 5 x höher sein, als bei normalem Ausdauertraining am Nachmittag. Das liegt vor allem daran, dass neben einem niedrigen Blutzuckerspiegel auch sehr wenig Insulin synthetisiert wird, was die Fettoxidation neben anderen Faktoren beeinträchtigen kann. Durch das aerobe (unter Sauerstoff) Training läuft die Fettverbrennung optimal ab, da zu jeder Zeit genug Sauerstoff zur Verfügung steht, um Fette zu oxidieren.
Durch die morgendliche Einheit fühlt man sicch außerdem fit für den Tag, da der Kreislauf angekurbelt wird. Bei einer Trainingseinheit zwischen 20-60 Minuten, ist es auch nicht nötig Protein für den Muskelschutz zuzuführen, ausser man möchte intensive Einheiten wie HIIT Training absolvieren. Wenn man HIIT oder ähnliche intensive Einheiten durchführen möchte ist es empfohlen, dies nicht unbedingt auf nüchternen Magen zu tun. Oft werden vor dem Nüchterntraining Aminosäuren wie BCAAs eingenommen, was jedoch erstens zu einem Insulinanstieg durch Lycin führt und ausserdem bei solchen Einheiten allgemein nicht notwendig ist. Durch regelmässiges Nüchterntraining trainiert man den Fettstoffwechsel, hierdurch wird der Körper nicht nur bei leichten Aktivitäten schneller auf Fettreserven zurückgreifen, sondern auch bei intensiveren Einheiten.
Nüchterntraining Checkliste
5 – 8 h keine Nährstoffe aufnehmen
ca. 10-20 Minuten vor dem Training Mineralwasser trinken
Bei moderater Intensität eine Cardioeinheit von ca. 20-60 Minuten durchführen
Wenn man sic bei der Einheit noch etwas unterhalten kann, ist der Puls optimal
Nach dem Training ein ausgewogenes Frühstück mit biologisch hochwertigem Protein, verschiedenen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Mineralstoffen und Vitaminen
Was zu beachten ist
Die morgendliche Einheit ist für den Immunsystem nicht zu unterschätzen, da man noch keine grösseren Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen hat. Man sollte sich deshalb sicher sein, dass man gesund ist und das Immunsystem voll funktionsfähig ist.
Auch die Verletzungsgefahr steigt bei morgendlichen Trainingseinheiten. Denken Sie daran ein paar Dehnübungen zu machen und anfangs sehr langsam zu laufen, um den Kreislauf, Bänder und die komplette Mechanik des Körpers nicht zu überlasten. Muskeln sind am Morgen noch nicht richtig durchblutet und so kann es bei Überlastung zu Sehnenrissen und ähnlichem kommen. Vor allem im Winter sollte man vorsichtig sein!
Fazit
Nüchterntraining kann eine gute Methode sein, um seinen Fettstoffstoffwechsel zu trainieren. Durch eine morgendliche moderate Trainingseinheit kann man das Körperfett reduzieren und den Krauslauf anregen, um fit für den Tag zu sein. Die Ausgangsfrage, ob Nüchterntraining beim Abnehmen helfen kann, könnte man somit definitiv mit „JA“ beantworten. Man sollte jedoch nicht vergessen, dass ein solches Training – ohne einen entsprechenden Trainingsplan und vor allem die richtige Ernährung, nicht zum Abnehmen geeignet ist.